நான்காம் நிலை (அ) சதுர்தண்ட ஆசனம்

'உஷ்' என்ற சப்தத்துடன் மூச்சை வெளியிட்டு, உடலை பின்நோக்கி குதித்து கை மற்றும் கால்களால் தரையில் ஊனியபடி, தரைக்கு இணைகோடு போன்ற நிலையில் உடலை நிறுத்தவும். கால்களின் விரல்கள் உள்நோக்கி இருக்க வேண்டும். உடல் தரையை தொடாமல், நேர்க்கோடு போன்று தரையில் இருந்து மேலே உடல் இருக்க வேண்டும். இதுவே சதுர்தண்ட ஆசனம்.

ஐந்தாம் நிலை (அ) கோகிலாசனம்

சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் நன்கு அழுத்திக் கொண்டு உடலை மேல்நோக்கி வளைக்கவும். கால் விரல்கள் உள்நோக்கியும், தொடை மற்றும் கால் தரையில் படாமல் மேல்நோக்கி துாக்கி இருக்க வேண்டும். முடிந்தளவு உடலை பின்நோக்கி அதாவது முதுகு, தலை மற்றும் கழுத்தை வளைத்து வானத்தை பார்க்க வேண்டும். இதுவே கோகிலாசனம்

ஆறாம் நிலை (அ) மேரு ஆசனம்

சுவாசத்தை வெளியிட்டு, கைகள் மற்றும் கால்களில் அழுத்தம் கொடுத்து உடலை (பிட்டத்தை) வான் நோக்கி பின்புறம் துாக்கவும். கால் முட்டிகள் மற்றும் முதுகும் விரைப்பாகவும், நேராகவும் இருக்க வேண்டும். இதுவே மேரு ஆசனம்.

இதே நிலையில் மூக்கினால், காற்றை உள்ளிழுத்து வாய் வழியே 'உஷ்' என்ற சத்தத்துடன் வேகமாக வெளியிட வேண்டும். இதனை 10 முறையேனும் வேகமாக செய்ய வேண்டும்.

தொடர்ச்சி அடுத்த வாரம்...