1.பிரணாமாசனம் கால்களை சேர்த்து வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். கைகளை கூப்பி மார்பின் முன் வைக்கவும். நேராக, நிலையாக நிற்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மேலும் பிரார்த்தனை மனப்பான்மையுடன் நிற்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும். இந்த நிலை உள்நோக்கு, தளர்வு மற்றும் அமைதியான நிலையை அடைய உதவுகிறது.

2.ஹஸ்த உட்டன ஆசனத்தில் ஆஞ்சலி முத்திரையில் பின்னால் வளைதல் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி உள்ளங்கை மேலே பார்த்தவாறு கைகளை மேலே உயர்த்தவும். முதுகை பின்னால் வளைத்து முழு உடலையும் நீட்டிக்கவும்.

3.பாத ஹஸ்த ஆசனம் மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடுப்பிலிருந்து மெதுவாகக் குனியுங்கள். முதுகெலும்பு நிமிர்ந்தே இருக்கட்டும், கால்களை நேராகவும் பாதம் தரையில் பதிந்தவாறு வைக்கவும். தேவைப்பட்டால் முட்டியை லேசாக வளைத்துக் கொள்ளலாம். இரு கைகளையும் தரையில் பாதங்களுக்கருகில் வைக்கவும்.

இந்த நிலை வயிற்று உறுப்புகளை குறிப்பாக கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், கணையம், அட்ரீனல்கள், கருப்பை மற்றும் சினை முட்டை ஆகியவற்றுக்கு மசாஜ் கொடுக்கிறது. ஜீரண சக்தியை அதிகரிக்கிறது பெண்களின் பிரச்னைகளான கர்ப்பப்பை இறக்கம், மாதவிடாய் கோளாறுகள் போன்றவை நீங்கும். முதுகுத்தண்டு நரம்புகள் நீட்டப்பட்டு நல்ல இரத்த ஒட்டம் ஏற்படுகிறது. தொடை மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகளை நீட்டிக்கிறது. குனிவதனால் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. பிராண ஆற்றலை கீழ் உடலுக்கு செலுத்துகிறது.

4. அஸ்வ சஞ்சலாசனம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, வலது காலை பின்னால் தள்ளி முட்டியை தரையில் பதிக்கவும். இடது முட்டியை மடித்து கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். பாதங்களை தரையில் வைக்கவும். முதுகெலும்பை துாக்கி மார்பை விரிக்கவும். புருவ மத்தியில் கவனத்தை செலுத்தவும்.

5. மேரு ஆசனம் மூச்சை விட்டுக்கொண்டே இடது காலை பின்னால் நீட்டவும். அதே நேரத்தில் பிட்டத்தை உயர்த்தி, தலையை கைகளுக்கு இடையில் தொங்கவிடவும். இதனால் உடல் தரையுடன் ஒரு முக்கோண வடிவை ஏற்படுத்துகிறது. குதிகால்களை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். கழுத்துப்பகுதியில் கவனத்தை செலுத்தி, ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்,

6. அஷ்டாங்க பூமி ஸ்பர்ஷா மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டே மெதுவாக முட்டியை தரையில் கொண்டு வரவும், மார்பு மற்றும் முகவாய்க்கட்டையை தரையில் கொண்டு வந்து மெதுவாக உடலை கீழே சரியுங்கள். கை கால்கள், கால் விரல்கள், முட்டி, மார்பு, முகவாய்கட்டை யாவும் தரையை தொட வேண்டும். பிட்டத்தை உயர்த்தி இருக்க வேண்டும். இந்நிலையில் மூச்சை உள்ளே நிறுத்தவும். இந்த ஆசனம் மார்பின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. கைகளை வலுப்படுத்துகிறது. மேலும் இந்த பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தி நரம்புகளுக்கு புத்துயிர் அளிக்கிறது.

7. புஜங்காசனம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, இடுப்பை தாழ்த்தி முதுகுத்தண்டு முழுவதுமாக வளைந்து, தலை மேலே நோக்குமாறு வைத்து, கைகளால் மார்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கித் தள்ளவும். முட்டி மற்றும் அடிவயிறு தரையில் இருக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில் கவனத்தை செலுத்தவும், இந்த ஆசனம் மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் உறுப்புகளை விரிவடைய செய்கிறது.

8. மேரு ஆசனம் மூச்சை விட்டுக்கொண்டே இடது காலை பின்னால் நீட்டவும். அதே நேரத்தில் பிட்டத்தை உயர்த்தி, தலையை கைகளுக்கு இடையில் தொங்கவிடவும். இதனால் உடல் தரையுடன் ஒரு முக்கோண வடிவை ஏற்படுத்துகிறது. குதிகால்களை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். கழுத்துப்பகுதியில் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.

9. அஸ்வ சஞ்சலாசனம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி உள்ளங்கை மேலே பார்த்தவாறு கைகளை மேலே உயர்த்தவும். முதுகை பின்னால் வளைத்து முழு உடலையும் நீட்டிக்கவும்.

10. ஹஸ்த பாதஆசனம் மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடுப்பிலிருந்து மெதுவாகக் குனியுங்கள். முதுகெலும்பு நிமிர்ந்தே இருக்கட்டும், கால்களை நேராகவும் பாதம் தரையில் பதிந்தவாறு வைக்கவும். தேவைப்பட்டால் முட்டியை லேசாக வளைத்துக் கொள்ளலாம். இரு கைகளையும் தரையில் பாதங்களுக்கருகில் வைக்கவும்.

11. ஹஸ்த உட்டானாசனத்தில் ஆஞ்சலி முத்திரை மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி உள்ளங்கை மேலே பார்த்தவாறு கைகளை மேலே உயர்த்தவும். முதுகை பின்னால் வளைத்து முழு உடலையும் நீட்டிக்கவும்.

12. பிரணாமாசனம் கால்களை சேர்த்து வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். கைகளை கூப்பி மார்பின் முன் வைக்கவும்.

பிற வகை ஆசனங்கள் அடுத்த வாரம் பார்ப்போம்...

-------------------------------

பயன்கள்: பிரணாமாசனம் இந்த நிலை உள்நோக்கு, தளர்வு மற்றும் அமைதியான நிலையை அடைய உதவுகிறது.

ஹஸ்த உட்டன ஆசனத்தில் ஆஞ்சலி முத்திரையில் பின்னால் வளைதல் மார்பு மற்றும் வயிறை விரிவடைய செய்து மூச்சை இழுப்பதன் மூலம் பிராண ஆற்றலை உடலின் மேல் உறுப்புகளுக்கு செலுத்துகிறது.

பாத ஹஸ்த ஆசனம் ஜீரண சக்தியை அதிகரிக்கிறது பெண்களின் பிரச்னைகளான கர்ப்பப்பை இறக்கம், மாதவிடாய் கோளாறுகள் நீங்கும்.

மேரு ஆசனம் இது வெரிகோஸ் வெயின் பிரச்னைக்கு தீர்வு தருகிறது. மேலும் முதுகெலும்பு நரம்புகளை வலுப்படுத்துகிறது.

அஷ்டாங்க பூமி ஸ்பர்ஷா இந்த ஆசனம் மார்பின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. கைகளை வலுப்படுத்தி, ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தி நரம்புகளுக்கு புத்துயிர் அளிக்கிறது.

புஜங்காசனம் இந்த ஆசனம் மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் உறுப்புகளை விரிவடைய செய்கிறது. இதனால் ஆஸ்துமா, மலச்சிக்கல், அஜீரணம், சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரல் பிரச்னைகளை போக்குகிறது.