'லோம-விலோம வரிசையில் நான்காம் நிலையில், கால்களையும், உடலையும் ஒரே நேரத்தில் துாக்கி, ஒரு மையப் பகுதியின் மூலம் உடலுக்கு சமநிலை அளிப்பதாகும்.

நவாசனம் ஷவாசனத்தில் இருந்து மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, இரு கால்களையும், உடலையும் ஒரே நேரத்தில் மேலே துாக்கவும். கைகளை நீட்டி கணுக்காலை அல்லது காலை பிடிக்க வேண்டும். இதனால், முதுகுத் தண்டின் கடைசி பகுதி சமநிலை அடைகிறது.

இதுவே நவாசனம். பின்னர், மூச்சை வெளியிட்டபடி கால்களையும், உடலையும் மெதுவாக கீழே இறக்க வேண்டும். மேலும், இருமுறை செய்யவும். பின் ஷவாசனத்தில் சற்று நேரம் ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் ஓய்வு எடுக்கவும்.

தனுார் ஆசனம் ஷவாசனத்தில் இருந்து உன்முகாசனத்திற்கு உடலை திருப்பவும். கைகளை பின்நோக்கி எடுத்துச் சென்று, கணுக்காலையோ அல்லது காலையோ பிடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே உடலையும், கால்களையும் முடிந்த அளவிற்கு மேலே எழுப்ப வேண்டும்.

கால் முட்டிகளை சேர்த்தார் போல் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்நிலையில் நம் உடல் வில் போல் வளைந்திருக்கும். இதுவே தனுராசனம். மூச்சை வெளியிட்டபடி, உன்முகாசனத்திற்கு திரும்பவும். மேலும், இருமுறை செய்ய வேண்டும். களைப்போ அல்லது வலியோ தோன்றினால், மகராசனத்தில் சற்று ஓய்வெடுக்கவும்.

வசிஷ்ட ஆசனம் நவாசனம் மற்றும் தனுராசனத்திற்கு பக்கவாட்டு மாற்று ஆசனமே வசிஷ்டாசனம். உன்முகாசனத்தில் இருந்து இடதுபுறம் த்ருடாசனத்திற்கு திரும்பவும். கையை கீழே வைத்து உடலை துாக்கவும், கை நேராகவும், இடுப்பின் அருகிலும் இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, கையை அழுத்த, இடுப்பை தரையில் இருந்து மேலே துாக்கவும். வலது கையை கீழே நீட்டி வலது காலை பிடித்து மேலே நீட்டி துாக்கவும். இதுவே வசிஷ்டாசனம்.

மூச்சை வெளியிட்டபடி காலையும், இடுப்பையும் தரையில் இறக்கவும். இருமுறை மேலும் செய்யவும். உடலை வலப்பக்கமாக திருப்பி மூன்று முறை இதனை செய்ய வேண்டும். ஷவாசனத்திற்கு வந்து ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் ஓய்வெடுக்கவும்.

இனி தளர்வு நிலை பயிற்சிகள் குறித்த முன்னுரையை அடுத்த வாரம் பார்ப்போம்.