ஏக பாத உட்டாண ஆசனம்:

லோம-விலோம வரிசையைச் சேர்ந்த நிலைகள் ஷவாசனத்தில் இருந்து தொடங்கும். ஷவாசன நிலையில் இருந்து நீண்டு சுவாசித்துக் கொண்டே வலது காலை மெதுவாக மேலே 90 டிகிரி அளவிற்கு துாக்கவும். கீழ் முதுகை தரையில் படும்படி அழுத்தி வைக்க வேண்டும் (தேவைப்பட்டால் கால் விரல்களை, கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளலாம்). வான் நோக்கி கால் பட்டையாக இருக்க வேண்டும். சுவாசத்தை வெளியிட்டப்படி காலை மெதுவாக தரையில் (கட்டுப்பாட்டுடன்) இறக்க வேண்டும். இதை மேலும் இரு முறை செயயவும். இதேபோன்று இடது பக்கமும் மூன்று முறை காலை ஏற்றி இறக்கவும். பின்பு ஷவாசன நிலையில் நீண்டு சுவாசித்து ஓய்வெடுக்கவும்.

ஷீர்ஷ உடான ஆசனம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி தலையை மெதுவாக தாடை கழுத்தின் கீழுள்ள ஜீகுலர் நாட்சை தொடும் வரை துாக்கவும். இதுவே ஷீர்ஷ உடான ஆசனம். தோள்பட்டையை தரையை விட்டு மேலே துாக்கக்கூடாது.

மூச்சை வெளியிட்டபடி தலையை மெதுவாக தரையில் வைக்கவும். மேலும் இருமுறை செய்யவும். முதலில் செய்த கால் துாக்கிய நிலைக்கு மாற்று நிலையை இந்த தலை துாக்கும் நிலை. இது எளிமையானதாக இருந்தாலும், கவனத்துடன் பொருமையாக செய்வது அவசியம்.

அர்த ஷலபாசனம் இடது கையை மேலே துாக்கி, உடலை திருப்பி உன்முகாசனத்திற்கு வரவும். உன்முகாசனத்தில் ஒரு காலை துாக்கி நிறுத்துவதே அர்த ஷலபாசனமாகும். முகவாயை கீழே தரையில் வைத்து கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து வலது காலை, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி முடிந்த அளவு மேலே துாக்கவும். உடலை நேராக வைத்திருக்கவும். பக்கவாட்டில் திருப்பக்கூடாது.

இதன் அழுத்தம் கீழ் முதுகில் உணரலாம். மூச்சை வெளியிட்டுக் கொண்டே காலை கீழே இறக்கவும். இருமுறை திரும்ப செய்யவும். இதேபோன்று, இடது காலை துாக்கி மூன்று முறை செய்யவும்.

ஷீர்ஷ உடான ஆசனம் (நிலை -2) உன்முகாசனத்தில், அர்த ஷல்பாசனத்திற்கான மாற்று ஆசனம், இந்த ஷீர்ஷ உடான ஆசனம்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மெதுவாக தலையை துாக்கவும். மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தரையில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியிட்டபடி தலையை கீழே இறக்கவும். இருமுறை திரும்ப செய்யவும்.

இதனை மெதுவாக, மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும்.

ஏகபாத உட்டாண பாத ஆசனம் (மாறுபட்ட நிலை): த்ருட ஆசனத்தில் இடது பக்கமாக திரும்பவும். வலப்பக்கம் மேலே இருக்கும். இடது கையை தலைக்கு அண்டம் கொடுத்து மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது காலை மெதுவாக முடிந்த அளவு துாக்க வேண்டும். வலது கையால் காலை பிடிக்கவும். பக்கவாட்டிலேயே இருக்க வேண்டும்.

இதனை முறையாக செய்தால் பெல்விக் பாகம் மற்றும் இடுப்பு பகுதியும் நன்கு நீட்டப்படுகிறது. மூச்சை வெளியிடப்படி த்ருட ஆசன நிலைக்கு திரும்பவும். கோடிட்டது போல் உடல் நீண்டும் நேராக இருக்க வேண்டும். மேலும், இரு முறை செய்யவும்.

ஷீர்ஷ உடான ஆசனம் (நிலை -3): ஏகபாத உட்டாண பாத ஆசன மாறுபட்ட நிலைக்கு இது மாற்று நிலையாகும். மூச்சை உள்ளிழுத்து முடிந்த அளவு தலையை துாக்கவும். தோள்பட்டை தரையிலலேயே இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியிட்டு தலையை கீழே மடித்து வைத்துள்ள கையின்மேல் வைக்கவும். மேலும் இருமுறை செய்யவும்.

உடலை திருப்பி வலது பக்கம் கீழேயும், இடது பக்கம் மேல் நோக்கிய நிலையில் படுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி தலையை மேலே துாக்கி மூச்சை வெளியிட்டபடி கீழிறக்கவும்.

மேலும் இருமுறை செய்து முடிக்கவும். பின் ஷவாசனத்தில் நீண்டு சுவாசித்தபடி சிறிது ஓய்வு எடுக்கவும்.

மேலே கூறிய செய்முறைகளே லோம விலோம வரிசையில் முதல் நிலை ஆசனங்களாகும். இந்த அசைவுகள் ஷவாசனம், உன்முகாசனம் மற்றும் த்ருடாசனம் ஆகிய மூன்று நிலையிலிருந்து செய்யப்படுகின்றன.

லோம-விலோம ஆசனங்களின் இரண்டாம் பாக செய்முறைகளை அடுத்த வாரம் பார்ப்போம்...