துவி பாத உடாண பாத ஆசனம் ஷவாசனத்தில் முடிந்த அளவு முதுகை பட்டையாக தரையில் படிய வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தக் கொண்டே இரு கால்கலையும் சேர்த்தார்போல் மேலே துாக்கவும். முட்டியை மடிக்கக்கூடாது.

பாதங்கள் வான் நோக்கிய நிலையில் இருக்கும். கால் விரல்களை நீட்டி, மெதுவாக மூச்சை வெளியிட்டபடி மெதுவாக காலை கீழே இறக்கவும். மேலும், இருமுறை செய்யவும்.

தண்டாசனம் இரு கால் துாக்கிய நிலைக்கு மாற்று நிலை தண்டாசனமாகும். ஷவாசனத்தில் இருந்து உள்ளங்கையை கீழே படியும்படி இடுப்பிற்கு அருகில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, கையில் அழுத்தம் கொடுத்து உடலை துாக்கி, முதுகை நன்கு நீட்டியபடி உட்காரவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே கைகளைக் கோர்த்து, தலைக்கு மேலே முடிந்த அளவு நீட்டவும். கைகளின் உதவியால் முதுகுத்தண்டை நேராக்கி ஊன்று கோல் போல் நீட்டவும்.

மூச்சை வெளியிட்டு, கைகளை பிரித்து கீழிறக்கவும். பின் பொறுமையாக முதுகை கீழே தரையில் இறக்கவும். இதனை இருமுறை திரும்ப செய்யவும்.

சலபாசனம் ஷவாசனத்தில் இரு கால் துாக்கிய நிலைக்கு மாற்று நிலையே சலபாசனம். ஷவாசனத்தில் இருந்து உன்முகாசனத்திற்கு மாறிக் கொள்ளவும். கை விரல்களை கூட்டி, கர முட்டியை இடுப்பிற்கு அடியில் (கூடுதலாக உடலை மேலே துாக்க இது உதவும்) வைக்கவும்.

பின், மூச்சை உள்ளிழுத்து கால்களை முடிந்த அளவிற்கு உயரமாக துாக்கவும். கால்களை சேர்த்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கீழ் முதுகுப் பகுதியில் அழுத்தம் கிட்டும். மூச்சை வெளியிட்டபடி கால்களை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும்.

மேலும், இருமுறை செய்யவும். வலி தோன்றினால், மகராசனத்தில் (கால்களை அகலப்படுத்தி, வலது கை அடியில் இடது கையை வைத்து, தலையை அதன் மேல் வைத்து) சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

சர்ப்பாசனம் சலபாசனத்தின் மாற்று நிலையே சர்ப்பாசனம். கைகள் இரண்டையும் பின்னோக்கி எடுத்துச் சென்று கோர்த்துக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே, உடலை முடிந்த அளவு தரையில் இருந்து மேலே துாக்க வேண்டும். கைகளை பின்னோக்கி இழுத்தால் உடல் மேலே துாக்குவது எளிது. மூச்சை வெளியிட்டபடி உன்முகாசனத்திற்கு திரும்பி ஓய்வெடுக்கவும். மேலும், இருமுறை செய்யவும். வலி தோன்றினால், மகராசனத்தில் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம்.

ஏகபாத உடாண பாத ஆசனம் உன்முகாசனத்தில் இருந்து இடப்பக்கம் திரும்பி, த்ருட ஆசன நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்நிலையில், வலப்பக்கம் மேல் நோக்கி இருக்கும். உடலை மேலே துாக்கி, கையை நேராக கீழே வைத்து சமநிலைப்படுத்தவும். கை, இடுப்பின் அருகில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது காலை மடித்து, கையால் உள்புறமாக காலைப் பிடித்து நன்கு நீட்டவும். இதுவே ஏக பாத உடான பாத ஆசனம். த்ருடாசனத்தில் இருந்து மூன்றாவது மாறுபாடு.

மூச்சை வெளிவிடும்பொழுது காலை கீழே தரையில் வைக்க வேண்டும். மேலும் இருமுறை செய்து த்ருடாசனத்திற்கு திரும்பவும். மாற்று பக்கத்தில் அதாவது இடது பக்கம் மேலேயும், வலது பக்கம் கீழேயுமாக மூன்றுமுறை இடது காலை துாக்கி இறக்கவும்.

இவையே லோம-விலோம வரிசையின் மூன்றாம் பாக ஆசனங்களாகும். லோம - விலோம ஆசனங்களின் நான்காம் பாக செய்முறைகளை அடுத்த வாரம் பார்ப்போம்...

பலன்கள் லோம-விலோம வரிசையின் மூன்றாம் பாக ஆசனங்கள் முதுகிற்கு வலிமை அளிக்கக் கூடியன. சுவாசத்துடன் இணைத்து இவற்றை மெதுவாகவும், பொறுமையாகவும் செய்ய வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி உடலை மேலெழுப்புவதும், மூச்சை வெளியிட்டபடி கீழிறக்குவதுமாக செய்தால், பலவிதமான முதுகுப் பிரச்னைகளில் இருந்து விடுபடலாம். முதுகு வலியிலிருந்து முழுமையாக விடுபடலாம்.